تعرَّف على الفواكه والخضروات التي تساعد في تقوية جهاز المناعة للتصدي لـ”كورونا”

مع تفشي فيروس كورونا المستجد (كوفيد-19) عالميا، من المهم التعرف إلى أبرز الأغذية التي تساعد على تقوية جهاز المناعة للتصدي للمرض.
ونقدم لكم في هذا التقرير نصائح من اختصاصيين لتقوية المناعة، لكن مع ذلك يجب التاكيد على أن هذه النصائح لا تغني عن اتباع توصيات وإجراءات السلامة المفروضة من قبل السلطات الصحية في بلادنا.
أولا فيتامين سي :
يعد فيتامينا “سي و دي” من أهم الفيتامينات اللازمة للجسم، حيث يعملان على تقوية الجهاز المناعي في الجسم .
فيتامين “دي”، يعمل على تجديد الخلايا، والمحافظة على حيوية الأوعية الدموية، ومرونة الغضاريف، ويدخل أيضا في تكوين الدوبامين، والهرمونات كالتيروزين، ويعتبر من أقوى مضادات الأكسدة، ويقاوم الخلايا السرطانية عن طريق تثبيط أكسدة الخلايا في الجسم، ويمثل حوالي 60مجم من احتياجات الجسم اليومية لفيتامين “سي”.
ومن أهم الفواكه الغنية بفيتامين “سي”:
الجوافة:
تحتوي ثمرة الجوافة(55جم) الواحدة على حوالي 125.6 مجم من فيتامين “سي”، وكل 100 جرام من الجوافة يحتوي على228.3 مجم من فيتامين “سي”، وكوب العصير (165جم) من الجوافة يحتوي على 376.7مجم من فيتامين “سي”.
الكيوي:
تحتوي ثمرة الكيوي(69جم) على حوالي 64 مجم من فيتامين “سي”، وكل 100جرام تحتوي على92.7 مجم، وكوب أو شرائح من الكيوي (180جم) تحتوي على 166.9 مجم من فيتامين “سي”.
الفراولة:
ثمرة فراولة (18 جم)ــــــ 10.6مجم من فيتامين سي.
100 جم من الفراولةــــ 58.8 مجم من فيتامين سي.
كوب أو شرائح (166جم )ــــــ 97.6 مجم من فيتامين سي.
الفواكه الحمضية كالبرتقال:
ثمرة برتقال(131 جم)ـــــ 69.7 مجم من فيتامين سي.
100 جم من البرتقال ـــــ 53.3 مجم من فيتامين سي.
كوب أو فصوص (180جم)ـــ95.8 مجم من فيتامين سي.
فاكهة البابايا(عمب الفلفل الأسود):
ثمرة البابايا (157جم)ـــ 95.6 مجم من فيتامين سي.
100 جم من الباباياـــ60.9 مجم من فيتامين سي.
كوب أو قطع (145جم)ـــ مجم من فيتامين سي.
ومن أهم الخضروات الغنية بفيتامين سي:
الطماطم:
ثمرة الطماطم (246جم)ـــــ 56.1 مجم من فيتامين سي.
100 جم من الطماطم ـــــ 22.8 مجم من فيتامين سي.
كوب(240 جم) طماطم ــــ 54.7 مجم من فيتامين سي.
الفلفل الرومي الحلو:
ثمرة فلفل(186جم)ــــــ 341.3 مجم من فيتامين سي.
100 جم من الفلفل ــــ 183.5 مجم من فيتامين سي.
شرائح (52جم)ــــــــ 95.4 مجم من فيتامين سي.
السبانخ:
100 جم من السبانخ ــــ120 مجم من فيامين سي.
شرائح مقطعة (67جم)ـــــ 80.4 مجم من فيتامين سي.
ثانياً: فيتامين “د” :
يعتبر فيتامين “د” واحدا من الفيتامينات الضرورية لبناء الجسم، ويتلخص دوره في عملية امتصاص الجسم الكالسيوم المفيد للعظام وتحسين أداء وظائف الجسم المختلفة.
كما ان فيتامين “د” يساعد على نمو العظام بشكل سليم وحمايتها من التعرض للكسور، كما أنه يحمي الجهاز المناعي للجسم ويساعده على أداء وظائفه بكفاءة ، ما يقيه من الإصابة بالعديد من الأمراض كالسرطان، ويزيد من إفراز الإنسولين في الجسم، ما يحافظ على المستوى الطبيعي للسكر في الدم، ويساعد في الحفاظ على مرونة الأوعية الدمويّة، وصحة الدماغ ويقوي الذاكرة.
وفي السطور التالية نستعرض أهم النباتات والفواكه والخضراوات والأغذية التي تحتوي على فيتامين “د”:
-الفطر:
يعتبر الفطر من النباتات التي تحتوي على فيتامين “د” حيث تتم معالجة بعض أنواع الفطر بالضوء فوق البنفسجي، ما يعزز قدرة الفطر على تصنيع المزيد من فيتامين “د”.
وأظهرت الأبحاث العلمية أن البورتوبللو المعالج بالضوء فوق البنفسجي يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين “د” الذي يساعد في نمو العظام وتقويتها بصورة كبيرة.
-الشوفان:
يحتوي الشوفان على العديد من الفيتامينات المهمة لصحة الجسم، كما انه يحتوي على مجموعة من المعادن المختلفة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه بكفاءة، بالإضافة إلى ذلك فهو يحتوي على فيتامين “د” الذي يساعد على تعزيز صحة العظام والأسنان ويوفر نصف كوب من دقيق الشوفان ما يصل إلى 39 % من فيتامين “د”.
-البرتقال:
من المعروف أن البرتقال من الفواكه الغنية بفيتامين “سي” والمعادن المهمة، وإلى جانب ذلك يحتوي على فيتامين “د” حيث أن تناول كوب من عصير البرتقال سوف يوفر لك كميات وفيرة من فيتامين د والكالسيوم، كما يساعد تناول البرتقال يوميًا في وجبة الإفطار على تقليل خطر نقص فيتامين د الذي بدوره يقي الجسم من العديد من الأمراض الخطيرة.
-التمر:
هناك العديد من الفوائد الطبيعية للتمر، حيث انه يعد مصدرا مهما للألياف ومضادات الأكسدة، كما أنه يحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات منها فيتامين د، بالإضافة إلى ذلك فإن التمور تُعتبر من المصادر الغنية بالبوتاسيوم، حيث تصنف في المرتبة الخامسة عند مقارنتها بجميع مصادر البوتاسيوم الغذائية، ومن المهم تناول حبة من التمر يوميا والتي تزود الجسم بالمعادن وفيتامين د المهمة لبنائه.
-الحليب:
الحليب العضوي الخام مدعم بـ فيتامين د إلى جانب منتجات الأليان الأخرى وشرب كميات معتدلة من الحليب كامل الدسم تساعد المرء على البقاء بصحة جيدة ، حيث يوفر كوب من حليب البقر الخام 24 % من القيمة اليومية الموصى بها لـ فيتامين د.
-السردين المعلّب:
على الرغم من وجود السردين بشكل طازج, فإن المعلب منها يوفر العديد من الفوائد الصحية، فهو غني بـ فيتامين د الذي يساعد في تحسين صحة العظام، والصحة العامة للقلب، والأوعية الدموية، وأثبت فاعليته في علاج الالتهابات، والحفاظ على مستويات السكر في الجسم.
كما أن الأسماك مثل السلمون والسردين والتونة غنية بـ فيتامين د، لذا فإن تناول الأسماك بصفة يومية يضمن حصول الجسم على احتياجاته اليومية من هذا الفيتامين الهام لصحة الجسم.
-زيت كبد الحوت:
يعد زيت كبد الحوت من الأغذية الغنية بـ فيتامين د، وفي مطلع القرن العشرين اكتشف العلماء أن زيت كبد الحوت يساعد في الوقاية من مرض “الكساح” الذي كان يصيب الأطفال بكثرة في ذلك الوقت، نظراً لنقص فيتامين د في الجسم، وكان يؤثر على العظام ويتسبب في ضعفها ولينها.